Proteínas

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Las proteínas, también se la considera como "Bloques de Construcción", porque son ellas las que cumplen muchísimas funciones, como leer,transmitir señales al cerebro, movernos, el crecimiento del pelo, las uñas, hasta nos defiende de ciertas bacterias y virus del medio ambiente. Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos. Los aminoácidos son moléculas orgánicas y existen 24 tipos, de los cuales 10 son esenciales, lo que quiere decir que se consiguen mediante la alimentación, y que sin estos, se limita el desarrollo del organismo y la recuperación de tejidos muertos, o respecto al crecimiento, la creación de nuevos tejidos. Los aminoácidos esenciales son: valina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalalina, treonina, triptófano, argininia e histidina (éstos dos últimos sólo en niños).

Una buena proteina de calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales.

El efecto de las proteínas sobre su síntesis y la composición corporal en la pérdida de peso, comprobado en los estudios científicos, hay otras maneras que la misma facilita la perdida de peso, estas son: Saciedad, Gasto energético, efecto térmico de los alimentos, y aumento de la síntesis de proteínas musculares.

Según sea mayor la aproximación a la proporción adecuada de aminoácidos esenciales que contenga un alimento, su valor biológico será mayor:


Tabla necesidades aminoacidos.jpg


Uno de los alimentos de mayor valor biológico es el huevo. Las carnes rojas, pollo o pescados también entrarían en este grupo.

Contenido

Suplementación proteica:

PROTEÍNAS E INCREMENTO DE LA MASA MUSCULAR: Ha habido un gran número de compuestos nutricionales que se han estudiado como potencialmente ergogénicos (mejoradores del trabajo) para ayudar a mejorar las ganancias de masa muscular después de un período de entrenamiento contra resistencia. Muy pocos de ellos han demostrado consistentemente tener algún tipo de influencia sobre los aumentos de fuerza o masa muscular después de entrenamientos masivos con pesas. Hay pruebas de que las proteínas de la leche son superiores a las de soja con respecto su utilización después de un período de trabajo físico contra resistencia, y es probable que el tiempo de absorción (suero de leche=rápido; caseína=lento) y otros componentes bioactivos de la proteína de la leche puedan mejorar la retención proteica. Recientemente, hemos observado que el efecto de la proteína de suero era superior a la de soja y a la caseína, en estudios de entrenamiento agudo o crónico. Por lo tanto, la proteína de suero parece conferir alguna ventaja sobre otras fuentes proteicas, a pesar de que tengan similares perfiles de aminoácidos.

Existen suplementos alimenticios como la proteína Whey, creada a partir del suero de la leche. Ésta es la proteína con mayor valor biológico. Existen varios tipos de proteínas Whey según su tratamiento para obtenerlas:


Concentrado de proteína de suero de la leche:

Este es el más básico de los suplementos de proteínas Whey. Dependiendo del fabricante su concentración puede ser de entre 35% y 85%, lo que implica una mayor o menor calidad del producto. Esto es debido a la calidad del ultrafiltrado, el primer proceso de filtrado por el que pasa el producto para separar la grasa y la lactosa de la proteína. El concentrado de suero suele llevar más cantidad de grasa e hidratos de carbono que los demás suplementos, y es menos recomendable para personas con intolerancia a la lactosa y diabéticos. No es la proteína más pura pero al menos está procesada, por lo que es perfectamente adecuada para deportistas de nivel medio. Económicamente suele ser la menos costosa.

Tiempo de absorción ultrafiltrado: 1hora – 1h.30.min.


Aislado de proteína de suero de la leche:

El proceso de filtrado por el que pasa esta proteína es más largo y depurado por medio del microfiltrado, del CFM (microfiltrado por flujo cruzado que proporciona una mayor calidad de la proteina) o puede utilizarse el proceso de cromatografía de intercambio iónico (proceso que permite la separación de iones y moléculas polares, pero en desuso por conllevar la perdida de parte de sus nutrientes), por lo que la calidad de la proteína aumenta (85% - 95%) con respecto a los concentrados, quedando más limpia de grasa, hidratos de carbono y lactosa. Esto la convierte en un adecuado suplemento alimenticio para personas con entrenamiento y régimen de perdida de grasa corporal, y para intolerantes a la lactosa y diabéticos. Importante añadir que posee un mayor valor biológico que el concentrado. Económicamente suele ser algo más costosa que los concentrados. Existen productos que contienen porcentajes de concentrado y de aislado a la vez.

Tiempo de absorción microfiltrado, CFM o intercambio de iones: 30min - 1 hora


Hidrolizado de proteína de suero de la leche:

Cuando las anteriores proteínas mencionadas pasan por un proceso más llamado hidrólisis, las cadenas largas de proteínas se descomponen en péptidos(cadenas de aminoácidos) más pequeños, pasando de ser los polipéptidos (cadenas de entre 10 y 100 aminoácidos aprox.) del concentrado y el aislado, a oligopéptidos, cadenas de entre 2 y 10 aminoácidos aprox., notablemente más cortas, y por lo tanto, más fáciles y rápidas de absorber en el organismo. Todo esto quiere decir que el hidrolizado de proteína de suero viene “pre-digerido”, por lo tanto es perfecto para tomar inmediatamente antes o después del entrenamiento y conseguir una mayor absorción de proteínas. Es desaconsejable tomar el hidrolizado en otro momento del día. Económicamente es la más costosa. Recomendable consultar en el producto la tabla con los pesos moleculares de los péptidos y el porcentaje de hidrolisis aplicado antes de elegir un fabricante u otro.

Tiempo de absorción hidrolizado: 10 - 30 min.


#Tiempos de absorciónes aproximados, teniendo en cuenta que el producto sea ingerido con el estómago vacío y sin comer nada tras su ingestión.


Al hablar de la proteína en el entrenamiento se debe hablar de las proteínas de alta calidad y sobre todo de las cadenas cortas de aminoácidos ramificados (BCAA): leucina, isoleucina y valina. La característica a tener en cuenta de estas proteínas estructurales es que se metabolizan en el músculo y no el hígado. Existen diversos suplementos compuestos o que contienen aminoácidos ramificados, para tomar antes, durante, o después del entrenamiento. Los BCAA’s son un suplemento fundamental para los buenos deportistas ya que entre otras funciones detienen el efecto catabólico y favorecen la síntesis proteica.


Suplementación: cómo y cuándo

En la suplementación proteica es importante el saber cuando realizarla. Para ganar masa muscular es necesario aumentar la ingesta de proteínas, pero solo se deben usar suplementos alimenticios cuando no consigamos el aporte necesario de estos macronutrientes mediante nuestra dieta. Los mejores momentos para tomar la proteína Whey son inmediatamente antes y después del entrenamiento para una mayor asimilación. Antes de dormir es también un buen momento para la ingesta proteica, tanto por medio de la alimentación como por la suplementación de ésta, siendo recomendable en el último caso el uso de proteinas de asimilacion lenta (ej: suplemento de caseína), ya que en este momento del día es donde se producen la mayoría de los procesos anabólicos el cuerpo.

Necesidades proteicas diarias aproximadas:

• Personas sedentarias: 0.8 gramos por kilo de peso

• Atletas y entusiastas del fitness: Entre 0,9 y 2 gramos por kilo de peso.

• Embarazadas y niños: 1,2 gramos por kilo de peso aproximadamente.


LA PROTEÍNA PARA EL DEPORTISTA

Los estudios acerca de la ingesta dietética de los deportistas con frecuencia indican que las necesidades de proteínas están mas que satisfechas en la mayoría de ellos. Sin embargo,muchos deportistas exageran su consumo y descuidan la importancia del equilibrio y de la combustión durante el ejercicio , o reduciendo la ingesta de carbohidratos, en su intento por reducir los niveles de grasa corporal. Por ello, la prioridad para el deportista, es organizar el contenido proteico de sus comidas y tentempiés, en torno a las sesiones de entrenamiento, para optimizar su respuesta adaptativa y ayudar a la recuperación después del ejercicio.

REFERENCIAS: Tema 3 de los contenidos del curso de Nutrición Deportiva, proteínas,: los bloques de la construcción REFERENCIAS: TEMA 10 DEL CURSO DE NUTRICIÓN DEPORTIVA DE FORMOTIVA

IMPORTANCIA DE LA SUPLEMENTACIÓN PROTEICA

Mucha gente piensa que es necesaria la suplementación proteica en la dieta del deportista, ya que creen que es superior a cualquier otra fuente proteica. Sin embargo, no hay evidencias de que las fuentes alimenticias den respuestas metabólicas inferiores a los suplementos. De hecho, hay muchos estudios que respaldan que la respuesta del metabolismo muscular es muy similar. Sin embargo, si es recomendable por su fácil preparación e ingesta. Para aquellos deportistas que no dispongan de mucho tiempo para preparar tentempiés, tomar suplementos es una buena opción en cuanto a comodidad.

Fuente: Guía Práctica de Nutrición Deportiva by Asker Jeukendrup

Tema 11 del curso de nutrición deportiva básica de formotiva

Texto de encabezado

Hay muchos defensores de la superioridad de las fuentes de proteína en suplementos. Creen que estos son superiores a las fuentes proteicas de los alimentos. Sin embargo, no hay evidencias de que las fuentes alimenticias den respuestas metabólicas inferiores en las adaptaciones del entrenamiento a aquellas proteínas presentadas en forma de suplementos. De echo,existe amplia evidencia de que la respuesta del metabolismo muscular es similar. Por otro lado, puede ser difícil para muchos deportistas consumir una comida y un suplemento proteico como activo valioso de su régimen alimenticio.Teniendo en cuenta las apretadas agendas de entrenamiento, la comodidad es un aspecto de cualquier régimen de entrenamiento/nutrición que no debería pasarse por alto cuando se hacen recomendaciones a los atletas.

REFERENCIAS: Tema 12 del curso de nutrición deportiva de formotiva

== LA INCLUSIÓN DE PROTEÍNAS EN BEBIDAS CARBONATADAS

Algunos estudios pasados sugirieron que añadiendo unas cantidades pequeñas de proteínas a una bebida de carbohidratos producían mejoras en la capacidad de rendimiento frente a una bebida deportiva estándar. Estos estudios han sido criticados por varias razones. Los sujetos utilizados en ellos no estaban entrenados, las dietas en los días previos al experimento no fueron cuidadosamente controladas y hubo problemas en el modo en que los test de rendimiento fueron llevados a cabo. Los científicos del ejercicio se desconcertaron por estos resultados cuando se hicieron públicos , ya que es difícil pensar en un mecanismo por el cual las proteínas podrían tener tales efectos. Curiosamente, los mismos autores repitieron sus estudios un par de años más tarde y no encontraron ningún efecto sobre el rendimiento. En varios estudios recientes, muy bien controlados, de una bebida de carbohidratos con proteínas, no se logró ningún beneficio al rendimiento

REFERENCIAS: Tema 13 el curso de nutrición deportiva de formativa

“Dietas milagrosas”: ==

En los últimos años se ha producido un “boom” de “dietas milagrosas” (que en realidad son regímenes restrictivos de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo) que pueden llegar a ser peligrosas para la salud, haciendo bajar de peso por deshidratación y desnutrición más que por perdida de grasa, y causando un efecto rebote al finalizarla volviendo rápidamente al estado inicial o peor. Uno de estos regímenes es la dieta hiperproteica (ej: dieta Dukan). Este sistema alimenticio no solo crea una carencia nutricional, sino que además el exceso de la ingesta de proteínas sobrecarga los riñones aumentando de la urea en sangre. Una dieta equilibrada es el mejor método para estar sano fuerte y en el peso adecuado.


En dietas especiales y puntuales de pérdida de peso para deportistas, sí parece aconsejable un incremento de la cantidad de proteínas ingeridas, y un decremento de las grasas, o los carbohidratos y las grasas (nunca sólo de los carbohidratos, que son muy necesarios para el rendimiento deportivo por su acción energética). Este aumento de proteínas permite reducir la masa grasa, preservando en gran medida la masa magra (músculos), la cual, con un régimen bajo en proteínas, también disminuiría.

Datos de interés:

Las proteínas tanto intracelulares como extracelulares se encuentran en continuo proceso de degradación y síntesis.

Cada gramo de proteínas aporta después del proceso de desaminación oxidativa 4 calorías.

Podemos encontrar suplementos de aminoácidos que se comercializan hidrolizados con carbohidratos. Estos compuestos pueden ser interesantes para asegurar una mejor recuperación del ejercicio físico.

Proteínas: son un importante componente para el ejercicio, aparte de darnos energía puede provocar problemas como osteoporosis si la consumes en exceso.

El mayor riesgo de consumir un exceso de proteínas en la dieta, es que, para cumplir nuestra ingestión de energía diaria, disminuyamos el consumo de hidratos de carbono o grasas, perjudicando el rendimiento del deportista.

Una conclusión de la necesidad de ingestión de proteínas para el deportista es que lo único que desarrolla la masa muscular es el ejercicio. Aún así, las proteínas son necesarias para formar los músculos, pero el cuerpo aprovechará las necesarias y desechará las sobrantes.

Hay contradicciones entre distintos estudios y bastantes incertidumbres sobre las cantidades y efectos de las proteínas en los deportistas, ya que las cantidades idóneas y efectos dependen en gran medida de la persona en particular.

Cantidad de Proteínas: Muchos científicos creen que la cantidad de proteína que los deportistas necesitan consumir es mayor que la de los individuos sedentarios, pero la cifra exacta es muy particular y depende de muchos factores. Por lo general la recomendación para los atletas de fuerza es 1,4-1,7 g. proteína por kg de masa corporal al día. Para los deportistas de fondo las recomendaciones tienden a ser ligeramente mas bajas -generalmente alrededor de 1,2 a 1,6 g . de proteína por peso corporal al día.

REFERENCIAS: http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=2175. Juan José Sánchez

Revista Guía práctica de la Nutrición deportiva. Artículo Samuel Mettler y Kevin Tipton Guía practica de nutrición deportiva de Asker Jeukendrup.

PROTEÍNAS Y PÉRDIDA DE PESO

El control de peso es un problema importante para muchas personas, incluyendo a los atletas. Estos pueden querer perder peso por razones estéticas o para alcanzar una mejor relación potencia/masa para mejorar el rendimiento.En general, la pérdida de peso se logra mediante la creación de un balance energético negativo por un período de tiempo suficiente. Por lo tanto, son necesarias la disminución de la ingesta energética, a través de una dieta de restricción de energía y/o el aumento de su producción mediante una mayor actividad.Para los individuos sedentarios, la mejor estrategia es, probablemente, disminuir el aporte de energía con ejercicio e incrementando la actividad habitual, durante un período relativamente prolongado, para perder más peso.Sin embargo, muchos deportistas pueden proponerse una rápida pérdida de peso por motivos competitivos pero, a menudo, no pueden ausentar sus niveles de actividad significativamente. Así, el control de la energía alimentaria es fundamental. Recientemente,se ha evidenciado que la pérdida de peso puede estar influida, no solo por el consumo total de energía, sino también por la composición de la dieta. En particular, la ingesta de proteínas ha recibido una gran atención en esta misión.

REFERENCIAS: Capítulo 21 de los contenidos del curso de Nutrición Deportiva ( Samuel Mettler y Kevin Tipton)