Proteína

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La proteína es un nutriente esencial que debe ser incorporado a la dieta mediante los alimentos. Pertenede al grupo de los macronutrientes (aquellos nutrientes que deben ser incorporados en cantidad, a diferencia de los micronutrientes).

Las proteínas son sustancias complejas que están presentes en todos los organismos vivos. Constituyen entre un 15% y un 20% del total del peso corporal de un adulto, y un 50% de éstas se encuentran en los músculos. Además, constituyen el 90% del peso seco de la sangre, el 80% del peso de los músculos y el 70% del peso de la piel.

Las proteínas proporcionan los bloques de construcción conjuntiva y estructural del tejido y son los constituyentes más importantes de las enzimas, hormonas y anticuerpos. Los componentes de las proteínas son los aminoácidos. Es un nutriente muy importante puesto que suministra parte de la energía necesaria para llevar a cabo la actividad diaria y suministra una serie de componentes utilizados para la formación de las estructuras corporales. Las proteínas se degradan y se sintetizan continuamente. Su incorporación a la dieta puede ser de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, legumbres), de origen animal (carne, leches, pescados) y en menor porcentaje de organismos unicelulares (levaduras, bacterias, algas, hongos). Las proteínas resultan esenciales para el crecimiento, para la construcción de nuevo tejido y para la reparación del tejido lesionado o descompuesto. Tienen muchas funciones y actúan como enzimas, como elementos estructurales, como hormonas, como inmunoglobulinas, etc., y además están relacionadas con el transporte de oxígeno y otras actividades del cuerpo, así como en la fotosíntesis en las plantas. Las proteínas pueden oxidarse en el cuerpo, liberando calor y energía a una tasa de cuatro calorías por gramo, cf. aminoácidos, aminoácidos esenciales.

Los atletas rutinariamente se enfocan en la proteína como el macronutriente principal que los ayudara a obtener talla, mejorar la composición corporal y fomentar el rendimiento óptimo. Desafortunadamente, las investigaciones a la fecha no han demostrado que la proteína haga todo esto. No obstante, las funciones de la proteína son claras: Apoyan el Crecimiento y el Mantenimiento; construyen encimas, hormonas y otros componentes; construyen anticuerpos; mantienen el equilibrio entre líquidos y electrolitos; mantienen el equilibrio del ácido básico Coagulación de la sangre; y brindan energía y glucosa.

Las funciones específicas para los atletas son reparar el micro daño inducido por el ejercicio a las fibras musculares; servir como una fuente de energía durante el ejercicio; y mantener los aumentos en la masa tisular magra.


Contenido

Clasificación de las proteínas

Es complicado encontrar una clasificación total de las proteínas, debido a la gran variedad de ellas, pero la clasificación más exacta es, según su composición química (proteínas simples, proteínas conjugadas y derivados proteicos) y según su valor nutricional (proteínas incompletas y proteínas completas).

Importante destacar, que las proteínas incompletas, son aquellas que carecen de algún aminoácido esencial, y se encuentrán casi en su totatildad, en los alimentos de origen vegetal. Por el contrario, las proteínas completas, son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales, y se encuentran en los alimentos de origen animal.


Fuentes protéicas y calidad de proteína

Las fuentes proteicas pueden ser de origen animal o de origen vegetal. Los alimentos más completos son los de origen animal como la carne, el pescado, la leche y los huevos, ya que las proteínas presentes en ellos contienen una cantidad elevada de los ocho aminoácidos esenciales. Por ello se denominan proteínas de alta calidad o de alto valor biológico.

Las proteínas pueden tener origen animal o vegetal. Las proteínas de origen animal son alimentos más completos porque tienen los ocho aminoácidos esenciales, se pueden encontrar en la carne, pescado, leche y huevos. Se les llama proteínas de alto valor biológico. En un estudio reciente, se mostró que la proteína de suero tiene ventaja sobre otras fuentes protéicas como la soja, a pesar de contar con perfiles de aminoácidos similares. Las proteínas vegetales se denominan incompletas porque carecen de algunos aminoácidos esenciales o su aportación es muy baja, a este aminoácido faltante se le conoce como “limitante”. Se pueden encontrar en la soja, arroz, maíz, pan, legumbres y leguminosas principalmente.

La calidad de la proteína se define en consideración a: VB-valor biológico: cantidad de aminoácidos esenciales que contiene. PER- Ratio de eficacia protéica: proporción de la proteína que el organismo utiliza. NPU- Coeficiente de utilización neta de la proteína: proporción de proteína digerida que el cuerpo usa.


Cantidad ideal de Proteína

Hay algunos factores que marcarán la cantidad adecuada a ingerir de proteína. Como primer punto están las metas de entrenamiento y de competición del atleta individual (por ej: pérdida de peso o aumento de masa muscular) significaran probablemente un punto final diferente. Por ejemplo, un atleta de fondo, como lo es un maratoniano probablemente se concentraría en tomar la suficiente proteína para rendir de manera eficaz, para mantener la masa corporal magra y alcanzar las demandas de energía en aumento. De otro lado, un atleta de fuerza, como lo es un levantador de peso, podría considerar como su requerimiento aquel que incrementara su masa muscular, fuerza o potencia.

En segundo lugar, las recomendaciones usuales que los atletas escuchan de los profesionales de la salud es consumir 1.2 - 1.8 g/Kg. De peso corporal. Estas han sido determinadas basándose en los estudios del equilibrio de nitrógeno (que se usa bastante para establecer la IDR). De acuerdo con los investigadores, este no es el único método disponible para evaluar las necesidades proteicas, pero de hecho este podría no ser el mejor método para determinar las necesidades del atleta. Además de los estudios sobre el equilibrio de nitr6geno, los investigadores han evaluado la pregunta sobre la ingesta óptima usando otro método que involucre las estimaciones derivadas del trazador.

Cuando los investigadores tomaron en cuenta ambos métodos de análisis, concluyeron que los principiantes (aquellos con mayor probabilidad de tener un mayor requerimiento de proteínas) retienen más proteína del estímulo proveniente de los ejercicios y, por tanto, no necesitan proteína adicional (debido a una proteína que conserva el mecanismo). Además, según la investigación que involucra a estos trazadores consumidos de forma oral, que calculan el recambio de la proteína, el ejercicio parece disminuir y no elevar los requerimientos de proteínas para todos los atletas.

Además de la cantidad de proteína ingerida, factores tales como la composición de la proteína y los aminoácidos, la hora de ingesta y otros nutrientes ingeridos junto con la proteína, todo tiene una influencia en la utilización de los aminoácidos y la proteína ingerida. De este modo, para cualquier ingesta de proteína determinada, los factores importantes para el rendimiento de un atleta pueden variar dependiendo de lo que se ingiere y cuando se ingiere.


Proteína y pérdida de peso

Recientemente, muchos estudios han demostrado que el incremento de proteína en la dieta, en particular en combinación con ejercicio físico, puede aumentar la pérdida de peso y reducir la pérdida de masa magra somática en individuos con sobrepeso y obesidad con dietas de baja energía.


Además del efecto de las proteínas sobre su síntesis y la composición corporal en la pérdida de peso, comprobado en los estudios controlados de laboratio, hay otras maneras en que la proteína facilita la pérdida de peso.

  • Saciedad: Existen evidencias de quela proteína tiene un efecto saciador prolongado. En otras palabras, la sensación de plenitud y satisfacción se incrementa con el aumento de su ingesta. Este efecto puede ser particularmente útil en las situaciones cotidianas, frente a los experimentos controlados, ya que reducirá la motivación para abandonar una dieta baja en calorías.

Reparación tras el ejercicio

Las proteínas son fundamentales en la reparación de los tejidos después del ejercicio. El ejercicio promueve la elaboración de proteínas, que ayudan, tanto al crecimiento del músculo, en los ejercicios contra resistencia, como a la mejora de la acción y función del músculo en los deportes de fondo.

Recientes estudios han demostrado que existe una “ventana” tras el ejercicio, que permite que la recuperación y adaptación sean mejores si el deportista ingiere proteínas en cantidad de entre 10 y 25 g durante las primeras 2 horas de recuperación. Estas cantidades se pueden encontrar fácilmente en las principales comidas que contengan carne, leche, pollo, huevos o pescado. Un buen método para aprovechar la “ventana” es terminar el entrenamiento cerca de la hora de las comidas principales. Es importante completar estas comidas con hidratos de carbono y líquido suficiente para hidratarse.


Referencias

Wein, Debra, Nutrición deportiva: actualización de proteínas: ¿cuánta proteína es suficiente?, Revista Alto Rendimiento, Vol. 9, Nº. 51, 2010, Pág. 10-13 ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento http://www.altorendimiento.com/component/multicategories/article/95-revista-alto-rendimiento/51-energia-nutrientes-proteinas-calorias-nutricion/1499-actualizacion-de-proteinas-cuanta-proteina-es-suficiente

Jeukendrup, A. Guía práctica de Nutrición deportiva: Proteínas y pérdida de peso. 2011, pg. 109, Madrid, Editorial Tutor.

Deportes.tudiscovery.com Louis Burke. Nutrición para la Recuperación.

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