Grasa

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Un tejido blanco o amarillento que almacena energía de reserva, proporciona protección a los órganos y suaviza los contornos del cuerpo. 2. Un componente del glicerol y de varios ácidos grasos. La grasa de la dieta no está tan preparada para convertirse en energía como los carbohidratos, aunque es la fuente más concentrada de energía en la dieta, proporciona el doble de calorías que los carbohidratos y proteínas, y junto con estas otras dos sustancias forman los tres alimentos básicos de la dieta. Los componentes de la grasa son los ácidos grasos, saturados o insaturados. Los ácidos grasos saturados son generalmente sólidos a temperatura ambiente y se derivan principalmente de fuentes animales. Los ácidos grasos insaturados, por otra parte, normalmente son líquidos y vienen de fuentes vegetales, frutos secos o semillas. Los depósitos de grasa rodean y protegen órganos tales como los riñones, corazón e hígado. Las grasas son la sustancia primaria del tejido adiposo. Una capa de grasa debajo de la piel, conocido como grasa subcutánea, aísla el cuerpo de los cambios medioambientales de temperatura y así ayuda a conservar el calor corporal. Un nutriente esencial que provee energía; almacenamiento de energía; aislamiento y contorno al cuerpo; 1 gramo grasa es igual a 9 kilocalorías; los depósitos de grasa rodean y protegen órganos como los riñones, corazón e hígado.


Contenido

Grasa y la pérdida de peso

Reducir el consumo de grasas en la dieta puede ser una forma muy efectiva de reducir el consumo de energía y promover la pérdida de peso por varias razones:

- La grasa es muy densa en energía, contiene más del doble de la cantidad de energía que el mismo peso de carbohidratos o proteínas.

- Los alimentos con alto contenido graso, en general, tienen buen sabor, lo que lleva a una tendencia a comer más. Los estudios muestran que el aumento del contenido graso de la dieta incrementa la ingesta espontánea de comida.

Un gran cuerpo de evidencias también ha demostrado que la grasa es menos saciante que las proteínas o hidratos de carbono.

- La grasa se almacena de manera eficiente y requiere muy poca energía para su digestión.

- El consumo de grasa no incrementa de inmediato su oxidación.

- El aumento de la ingesta proteica puede ser beneficioso, ya que puede ayudar a mantener la masa muscular y puede aumentar la saciedad. Sin embargo, si el rendimiento de los deportistas tiene que mantenerse, es importante evitar la ingesta extremadamente baja de carbohidratos.

Existen distintos factores que puede afectar al empleo de la grasa como sustrato en el metabolismo:

- Ingesta de la dieta: la ingesta elevada de hidratos de carbono reduce la utilización de la grasa.

- Duración del ejercicio: cuanto mayor sea la duración de este, mayor será el porcentaje de energía que se obtendrá a partir de la grasa.

- Modo de ejercicio: la actividad física con movilización de grandes masas musculares parece incrementar el uso de la grasa como fuente de energía frente a otras actividades que desarrollen una implicación muscular menor. La carrera parece incrementar en mayor medida la oxidación de las grasas frente al ciclismo.

- El género: las mujeres tienen más facilidad para oxidar grasa que los hombres.

- Suplementación dietética: un número relativamente pequeño de suplementos aporta evidencia científica sobre resultados realmente positivos sobre la oxidación de grasa.

- Otros factores: la altitud, o temperaturas ambientales muy elevadas o muy bajas, parecen reducir la oxidación de las grasas.


La grasa en el presupuesto energético

Cada atleta debe establecer su presupuesto energético, cubriendo su necesidad de proteínas y carbohidratos para posibilitarlo a realizar el esfuerzo del entrenamiento y la adecuada recuperación, considerando disminuír de 250-500kcal al consumo energético usual. Para el consumo de grasas se consideren las vitaminas esenciales liposolubles y los ácidos grasos, se recomienda: aguacate, aceite de pescado azul y nueces. Las fuentes más saludables son: aceite de oliva, aceites poliinsaturados y aceite de colza.


Las grasas y el entrenamiento a bajas temperaturas

Investigaciones sobre la dieta óptima para el entrenamiento a bajas temperaturas, indican que con un consumo de energía de hasta un 60-70% procedente de las grasas, pueden mantener una relativamente alta producción diaria de ejercicio.

La grasa corporal subcutánea ubicada justo bajo la capa de piel (epidermis), provee de aislamiento natural y tienen efecto de retención de calor. Individuos con niveles de mayor grasa corporal retienen el calor mejor que los más delgados, (Ej. retardo en temblores) lo que les supone una ventaja de supervivencia en casos extremos, durante entrenamientos de altitud en terrenos montañosos.

Medición de la grasa corporal

Altos niveles de grasa corporal están asociados a diversos problemas de salud, entre los cuales están: enfermedades cardiovasculares, cáncer y resistencia a la insulina, diabetes, hígado graso y enfermedades de tipo inflamatorio. La medición del porcentaje de grasa constituye una parte importante de los planes de entrenamiento y existen diversos métodos para determinarlo, entre estos están: absorciometría de rayos X de energía dual, peso hidrostático, iones de potasio, impedancia bioeléctrica, resonancia magnética nuclear, ultrasonido, interactancia infrarroja cercana y medición de pliegues cutáneos. En la actualidad se han vuelto muy populares los dispositivos de impedancia bioeléctrica pero su precisión es cuestionable, ya que en la lectura influye el nivel de agua en el cuerpo y este varía durante el día. El método más recomendado y usado por los profesionales del deporte es la medición de pliegues cutáneos.


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Referencias

Jeukendrup, A. Guía práctica de Nutrición deportiva: Control del peso. 2011, pg. 126-127, Madrid, Editorial Tutor.

Clark, Nancy , Cosas que a Papá Noel se le olvidó contarte, sobre el entrenamiento en el frío o en climas gélidos Revista Alto Rendimiento, Vol. 1, Nº. 2, 2002, Pág. 8 ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento [1]

Ojo con el porcentaje de grasa. http://www.puntovital.cl/en/forma/porcentaje_grasa.htm

Curso de entrenador personal nivel EHFA4. Alto Rendimiento