Fuerza explosiva

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Fuerza explosiva

Tambien conocido como pliometria o potencia. Se define como la mayor fuerza que actua en el menor tiempo posible. fuerza+ velocidad= potencia

La Fuerza explosiva es una manifestación de la fuerza que se basa en generar la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo sin perder la eficiencia. Por esta razón este tipo de fuerza es la predominante en la mayoría de los deportes de equipo y en algunas modalidades de deportes individuales.

Existen múltiples métodos de trabajo de la fuerza explosiva, sin embargo, la relación que proporciona un mayor desarrollo del entrenamiento es el trabajo con fuerzas-velocidades intermedias. El objetivo final es buscar de cuánto tiempo dispone en su modalidad deportiva para manifestar la máxima fuerza posible y a partir de allí empezar a trabajar.

Como es lógico pensar, para desarrollar altos niveles de fuerza aumentaremos las cargas altas pero para desarrollar altos niveles de velocidad se requiere cargas bajas. La potencia (fuerza explosiva como tal) permanece estrechamente relacionada al trabajo con cargas medias (como ya se ha mencionado).

A continuación se presenta una tabla en la cual podemos comparar acciones de fuerza resistencia y fuerza explosiva a través de ejemplos deportivos reales.

Fuerzaexplosiva.jpg

FACTORES ASOCIADOS A LA FUERZA EXPLOSIVA

Existen además múltiples factores que condicionan la manifestación final de la fuerza explosiva y que pueden determinar finalmente el rendimiento de dicha acción en una situación de competición.

1. Capacidad contráctil.

    a. Distribución del tipo de fibra. La fuerza explosiva requiere un mayor porcentaje de fibras de tipo II (fibras rápidas).
    b. Hipertrofia muscular. Tamaño de las fibras musculares. La hipertrofia se ve limitada en diferentes modos de entrenamiento por diferentes causas:
         i. Limitación por establecimiento de categorías por peso.
         ii. Limitación en modalidades donde se implican desplazamientos corporales o influye la gravedad.
         iii. Limitación en disciplinas donde hay que aplicar la fuerza durante mayor tiempo.
    c. Reclutamiento (número de unidades motoras reclutadas) y frecuencia (reclutamiento por unidad de tiempo) de estimulación de las fibras. Existe cierta limitación en el trabajo con cargas bajas. A mayor reclutamiento, mayor fuerza.
    d. Metabolismo.

2. Ciclo estiramiento-acortamiento (CEA).

    a. Acumulación de energía elástica. Provoca un mayor rendimiento mecánico.
    b. Reflejo miotático. Mecanismo de defensa/ protección del músculo provocado por el sistema nervioso y las señales que les llegan de los husos musculares.

3. Transferencia a la acción motriz específica.

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA

A la hora de trabajar para desarrollar nuestra fuerza explosiva es imprescindible tener en cuenta los diferentes componentes del entrenamiento y variables que componen la planificación de dicho trabajo. Así pues estos componentes son:

    - Tipo de acción muscular. Similitud con el gesto de competición.
    - Selección de ejercicios. Pesos libres producen una mayor transferencia. Multiarticulares frente a uniarticulares.
    - Secuencia de ejercicios. No limitar la potencia y no fatigar para promover la transferencia.
    - Intensidad del ejercicio. Se puede trabajar respecto a % del peso corporal, %1RM, RM y % a máxima potencia.
    - Velocidad de ejecución. Máxima. Hacerlo lento provoca un cambio en el tipo de fibras que buscamos potenciar.
    - Número de repeticiones. Deben permitir mantener la potencia.
    - Volumen de una sesión. Deben ser relativamente cortas para mantener la potencia durante el entrenamiento.
    - Descansos. Deben permitir mantener la potencia entre series, ejercicios y sesiones.
    - Frecuencia de entrenamiento.  Misma cuestión que los puntos anteriores.


No debemos olvidar que para entrenar la fuerza explosiva hemos de incidir en diferentes aspectos como la coordinación intra e intermuscular, esto es, altas cargas, fuerza a altas velocidades, bajas cargas, e incidir en la pliometría, que es un aspecto muy importante.