Fuerza

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Es una cualidad física básica, junto con la Flexibilidad, resistencia y velocidad que si bien en un principio aparece ligada únicamente al aparato locomotor músculos, guarda relación con el sistema de control del movimiento Sistema Nervioso Central, y con los sistemas energéticos ( sistema cardiovascular y respiratorio)

Es la capacidad que tiene un músculo de generar tensión. Es la aplicación de la fuerza muscular para cualquier tarea (la velocidad y la distancia no son factores de fuerza), tal como a una barra de pesas, una pelota o el suelo que hay bajo los pies.

Para comprender esta cualidad es necesario recordar que los músculos son los responsables del movimiento de nuestro cuerpo, y que son las fibras musculares las que consiguen trasformar en energía cinética, en movimiento una energía química, y ello gracias al metabolismo anaerobio ó aeróbico.


CATEGORÍAS


El termino fuerza, se puede definir en tres ámbitos diferentes:

1-) En física, se define como cualquier causa de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo.

2-) En fisiología se define como la máxima tensión que puede desarrollar un músculo cuando en estado de reposo es excitado por un estimulo máximo.

3-) En el área de la actividad física, se define como la capacidad para vencer una resistencia a través de la contracción muscular

Basándonos en estas definiciones podemos decir que en todos los gestos físico-deportivo, existe una manifestación de la fuerza, pues de deben vencer determinadas resistencia (masas) a determinad velocidades y aceleraciones.


TIPOS DE FUERZA


Según su manifestación

1-) Fuerza estática: Es aquella que se produce como resultado de una contracción isométrica, en la cual, se genera un aumento de la tensión en los elementos contráctiles sin detectarse cambio de longitud en la estructura muscular.

2-) Fuerza dinámica: Es aquella que se produce como resultado de una contracción isotónica o anisométrica, en la cual, se genera un aumento de la tensión en los elementos contráctiles y un cambio de longitud en la estructura muscular, que puede ser en acortamiento, dando como resultado la llamada fuerza dinámica concéntrica, en la cual, la fuerza muscular interna supera la resistencia a vencer.

Según el tipo de contracción muscular

1-) Fuerza isométrica: El músculo genera tensión y mantiene siempre la misma longitud.

2-) Fuerza anisométrica: El músculo mientras se contrae varía su longitud inicial. ( Si las fibras musculares se acortan se produce una contracción concéntrica). ( Si las fibras musculares se alargan se produce una contracción excéntrica).

Según el tipo de aceleración que se produce

1-) Fuerza explosiva: Se acelera muy rápidamente el segmento corporal como consecuencia de la contracción muscular.

2-) Fuerza rápida: Se acelera progresivamente el segmento corporal como consecuencia de tener que vencer una resistencia pequeña.

3-) Fuerza lenta: Se produce muy poca aceleración, como consecuencia de tener que vencer una gran resistencia.

Según el peso o resistencia que los músculos tienen que vencer y de la velocidad con la que lo hagan

1-) Fuerza máxima: Es la fuerza que se ejerce contra resistencias máximas, por lo que la velocidad será mínima, solo se podrá repetir entre una y tres veces.

2-) Fuerza resistencia: Es la que ejerce contra resistencias medias y a una velocidad baja. Se puede repetir bastantes veces.

3-) Fuerza - velocidad (potencia: Es la fuerza que se ejerce contra resistencias medias - bajas a una velocidad muy alta.


CATEGORÍAS GENERALES


Existen cinco categorías generales de fuerza, cada una con sus requerimientos especiales de entrenamiento: absoluta, límite, velocidad, anaerobia y aerobia.

Los diferentes factores que afectan a la fuerza caen dentro de cuatro categorías:

1) factores estructurales/anatómicos: la disposición de la fibra muscular, el punto de palanca musculoesquelético, la proporción de fibras de contracción rápida y lenta, el punto de palanca del tejido, los factores que limitan el movimiento (cicatrices y adhesiones), la elasticidad del tejido, la fricción intramuscular/intracelular, etc.

2) factores fisiológicos/bioquímicos: el reflejo del estiramiento, la sensibilidad del orgánulo tendinoso de Golgi, la función hormonal, la eficacia de los sistemas de transferencia de energía, la extensión de la hiperplasia, el desarrollo miofibrilar, el reclutamiento de unidades motoras, factores cardiovasculares y cardiorespiratorios, etc.

3) respuestas siconeurales/aprendidas: la "sique" (nivel de activación), la tolerancia al dolor, el "foco" (concentración), el aprendizaje social, la "destreza" (coordinación), factores espirituales, etc.

4) factores exteriores/ambientales: el equipo, el clima y la altitud, la gravedad, fuerzas que se oponen y que colaboran.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, existe, sin embargo, una manera más tradicional (a pesar de ser menos precisa) de clasificación de la fuerza que consiste en dividirla en las categorías de fuerza general, específica y especial.

A) Fuerza general: en esta categoría usted entrena todos los grupos musculares sin concentrarse en aquellos músculos que más importancia tengan en el tipo de deporte que quiere practicar. Entrenarse para una fuerza general le dará una base para su futuro entrenamiento de fitness.

B) Fuerza específica: entrenar para una fuerza específica es un tipo intermedio de entrenamiento que considera sólo un aspecto de una demanda específica. Tiene la importante función de unir el entrenamiento de fuerza general con el de fuerza especial. La fuerza específica le ayudará a mejorar la técnica a medida que usted desarrolle la fuerza necesaria para ejecutar los movimientos exactos de su prueba, ya sea saltar, lanzar o correr. En otras palabras, una vez que usted haya desarrollado una fortaleza general debería entonces empezar a trabajar en la fuerza límite del grupo de músculos que van a participar en la actividad en la cual usted va a competir.

C) Fuerza especial: el término especial, tal y como se usa aquí, significa "especializado." Cada deporte requiere un tipo de fuerza especializado, o "fuerza especial." Los lanzadores de disco, por ejemplo, necesitan una fuerza explosiva y fuerza de inicio, mientras que los luchadores de lucha libre necesitan fuerza-resistencia anaerobia. Mientras que los ejercicios para construir una fuerza específica son frecuentemente de una intensidad y duración diferentes de aquellos de los movimientos agnósticos típicos, los ejercicios hechos para un entrenamiento de fuerza especial tienen que reflejar todos los componentes del movimiento agnóstico. La base de los ejercicios de fuerza especial está representada por el movimiento completo en el que el se aplica el desarrollo de las propiedades físicas más peculiares (fuerza, velocidad, resistencia). Cuando el entrenamiento de fuerza se vierte en un movimiento completo, respetando sus características dinámicas y mecánicas, se llama "entrenamiento especial de fuerza."

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA


El entrenamiento resistivo y el entrenamiento de fuerza pueden llevarse a cabo de cuatro formas: isométrica, pesas sueltas, calistenia y máquinas de pesas. Aunque puede desarrollarse fuerza mediante todas las anteriores, se considera más efectivo el uso de pesas sueltas y máquinas de pesas.

Isométrica: consiste en la aplicación de fuerza sobre objetos inmóviles. En este método, las articulaciones permanecen en la misma posición y sólo se aumenta la fuerza en ciertas posiciones.

Calistenia: consiste en ejercicios que utilizan el peso corporal como resistencia. Son ejemplos de ejercicios calisténicos las dominadas y las flexiones de codo.

Pesas sueltas: están constituidas por las barras y mancuernas. Muchos entrenadores prefieren el uso de pesas sueltas debido a que son de fácil acceso y pueden ser adaptadas a gran cantidad de movimientos o acciones articulares.

Máquinas de pesas: son máquinas diseñadas para ejercer resistencia en movimientos articulares espécificos. Estas máquinas ofrecen resistencia usando bloques de peso, discos de peso, aire, bandas de caucho y fluido hidráulico. Son bastánte populares y muy usadas por los entrenadores ya que son más seguras, brindan un mejor soporte, requieren menos habilidades y son más cómodas que las pesas sueltas.

ENTRENAMIENTO PARA JOVENES DEPORTISTAS


Tal como sugiere Tudor Bompa en su obra “Entrenamiento para jóvenes deportistas”, a la hora de programar el entrenamiento de la fuerza en las primeras etapas del desarrollo del deportista joven, se deben respetar tres leyes o principios:

1. Desarrollo de la flexibilidad articular

Atendiendo a la exigencia, en cuanto a la movilidad amplitud articular, que la mayoría de acciones motrices en el trabajo de fuerza requieren a las principales articulaciones (rodilla, tobillos, caderas y hombros), es fundamental comenzar el trabajo de la flexibilidad durante la prepubertad y pubertad, manteniéndolo en las etapas siguientes. Este trabajo no sólo facilitará la eficiencia ente cualquier requerimiento motor a nivel deportivo, sino que, además, tendrá una función preventiva frente a posibles lesiones articulares.

2. Desarrollo de los tendones previo a la fuerza muscular

En este caso, este principio atiende a las características y funciones de la estructura tendinosa en cuanto a su desarrollo.

La función principal del tendón, al ser responsable de transmitir la tensión provocada por la contracción muscular al hueso que permitirá movilizar una articulación, sufre una gran carga que, si no está acompañada de una fuerza adecuada de las estructuras tendinosas, puede derivar en lesiones en los puntos de inserción muscular (tendones) y articulares (ligamentos).

3. Desarrollo del tronco antes que las extremidades

Con este principio se pretende contrarrestar la visión que defiende el hecho de centrar la mayor parte del trabajo físico en las extremidades, sean brazos o piernas, al entender que esa especificidad asegurará una mayor eficiencia en el desarrollo de las acciones motrices requeridas por los diferentes deportes.

El tronco es un eslabón imprescindible sin el cual las extremidades no podrían cumplir su función motriz con solvencia y seguridad. Por ello, partiendo de este principio, la musculatura del abdomen (tanto recto abdominal, como transverso y oblicuos), la espalda baja (lumbar) y columna vertebral (los músculos largos y cortos que la recorren) deben ser potenciados desde las primeras etapas del desarrollo del deportista (prepubertad y pubertad) y preceder al trabajo de fortalecimiento de las extremidades.


MANIFESTACIONES DE LA FUERZA


a) Fuerza isométrica. También se le conoce como “fuerza estática” y es la fuerza que se ejerce es menor a la resistencia a vencer, por lo que no existe desplazamiento de las fibras musculares. No requiere incrementar la producción de oxígeno.

b) Fuerza anisométrica. También se le conoce como “fuerza dinámica”, y se refiere a la fuerza que vence a la resistencia, por tanto, el músculo se desplaza. Está dividida en las siguientes:

1. Fuerza absoluta: capacidad máxima de los músculos de una persona, sin embargo, no se aplica de manera consciente por el sistema nervioso, sólamente se llega a este nivel de fuerza bajo efectos de hipnosis, por ejemplo.

2. Fuerza máxima: capacidad máxima de los músculos de una persona que puede ser ejercida mediante el sistema nervioso somático (consciente).

3. Fuerza explosiva: conocida como “fuerza velocidad” o “potencia”, es la capacidad de vencer una resistencia determinada en el menor tiempo posible.

4. Fuerza resistencia: desde el punto de vista de Condición Física relacionada con la salud, es la más importante, pues indica la capacidad de mantener un nivel constante de fuerza por un tiempo determinado.


Estas manifestaciones se efectúan durante el ejercicio dependiendo del tipo de contracción muscular:

a) Isotónicas (concéntricas/excéntricas)

b) Isométricas

c) Auxotónicas

d) Pliométricas

e) Isocinéticas

Ver: La contracción muscular. Tipos.


Efectos del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescente:


- Claro aumento de la fuerza corporal ya antes de la pubertad.

- Efectos beneficiosos para la postura.

- Efectos compensadores de la inmovilidad y de la falta de estímulos de carga.

- Aumento local de la resistencia de fuerza.

- Mejora de la estabilidad articular.

- Prevención de posibles lesiones al practicar otros tipos de deporte.

- Mejor dominio, más rápido y más seguro del propio peso corporal.

- Mejora de las capacidades motrices, además de la fuerza, especialmente la rapidez, la movilidad y la coordinación.

- Base ideal, complemento y mejora del rendimiento en la práctica de otros tipos de deporte.

- Reducción de la grasa corporal, mejor composición corporal.

- Aumenta la solidez del conjunto de estructuras pasivas.

- Especialmente durante las fuertes fases de crecimiento longitudinales, el entrenamiento de fuerza sirve como ayuda considerable para la estabilización.

- Mejora de la sensación corporal.

- Mejora de la confianza en uno mismo y de la autoestima.

- Acondicionamiento para llevar una vida saludable y deportiva.


ORDEN DE LOS EJERCICIOS: Si la meta principal es obtener fuerza, realiza ejercicios de los músculos grandes tales como presses, pulls y ejercicios multiarticulaciones del cuerpo inferior antes de ejercicios para los grupos musculares más pequeños tales como muñeca y flexiones y elevaciones de pantorrilla. Al ejercitar los músculos pequeños los cansas, provocando que se limite el rendimiento cuando trabajas los grupos musculares más grandes


Bibliografía


Axel Gottlob. Entrenamiento Muscular Diferenciado. Editorial Paidotribo.

MANUAL DE ESTUDIO ENTRENADOR PERSONAL EHFA NIVEL 3, Juan Francisco Marco SatorreAlto Rendimiento, [www.altorendimiento.com]

Medline Plus. A service of the U.S. National Library of Medicine. “Isometric exercise” http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19392.htm


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