Carbohidratos

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Alimentos donde el hidrógeno y el oxígeno están, por lo general, en la proporción para formar agua. Constituyen la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad; ya que para descomponer una molécula de glucógeno hace falta poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la "reserva" de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas, si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Los dos almacenes orgánicos son el hígado y el músculo; por lo que durante la actividad deportiva, la utilización de uno u otro es importante, ya que tienen funciones diferentes: El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente energética). Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. Por su parte, el glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva. Aumentar la capacidad de estas reservas es una de las misiones de los entrenadores y deportistas. Pero, ¿se pueden aumentar? Hay autores que opinan que sí. A este proceso se le llama "Recarga de glucógeno" y se consigue con el entrenamiento y manipulación de la dieta (dieta nórdica). En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60-70% de las calorías consumidas diariamente, procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia. En una dieta de 3000 kcal, aproximadamente, 1900 kcal deben proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento, se han de aportar unos 400 g de carbohidratos. Aunque parezca una cantidad demasiado elevada, se puede conseguir con una mezcla de alimentos similar a la del ejemplo a continuación propuesto, para cada comida importante (3 comidas), así como en las dos de acompañamiento (comidas intermedias). Arroz integral, patatas ó pasta integral Guisantes o zanahorias Mezcla de frutas naturales o en almibar Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Actualmente se está procediendo a realizar recomendaciones generales a cerca de la cantidad de hidratos de carbono que el deportista debe aportar a su organismo basados, no meramente en un porcentaje de su ingesta, sino expresado en la cantidad de gramos de hidratos de carbono por kilogramo de masa corporal del deportista. Esta cantidad puede variar ampliamente en función del deporte practicado y las necesidades del propio deportista. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como "índice glucémico", según el cual se pueden dividir en:

Azúcares de IG elevado: (glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino o complejos, pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.

Azúcares con IG medio o bajo: (sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres.) Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.

Es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles, (celulosa, hemicelulosa y pectina) y que se encuentran en las capas externas de los cereales, (salvado), algunas frutas y verdura no son aprovechables como sustrato energético.


CLASIFICACIÓN QUÍMICA DE LOS CARBOHIDRATOS


Según su fórmula química Cn(H2O)n, los carbohidratos pueden clasificarse en:

a) Monosacáridos. Son la forma más simple, pues se constituyen de una sola molécula debido a que el valor de n es de 3 a 7 (átomos de carbono), aunque los más comunes cuentan con 6 átomos de carbono. Características: sustancias solubles en agua, de color blanco, dulces y cristalizables. No sufren proceso de digestión. Ejemplos: Glucosa, galactosa, fructosa.

b) Disacáridos. Se forman a partir de la unión de dos moléculas de monosacáridos mediante los enlaces glucosídicos. Características: solubles en agua, dulces y cristalizables. Su absorción intestinal es permitido por las sustancias disacaridasas, que hidrolizan (separan) el enlace glucosídico, dando como resultado dos monosacáridos. Ejemplos: sacarosa, maltosa, lactosa.

c) Polisacáridos. Unión de monosacáridos, a partir de 11 hasta cientos de miles. Se clasifican a su vez en:

1. Digeribles. Almidones y glucógeno. Los almidones se componen de largas cadenas de moléculas de glucosa, las cuales, las enzimas digestivas se encargan de romper hasta reducirlas a estas moléculas para ser absorvidas. La rotura parcial de las cadenas de almidones dan como resultado las maltodextrinas. El glucógeno se almacena en el hígado y en los músculos. Cuando se requiere energía, se utiliza el glucógeno hepático y muscular que se desdoblan en moléculas de glucosa. Los depósitos de glucógeno se llenan al comer carbohidratos y se vacían al realizar ejercicio intenso o tras el ayuno.


2. Parcialmente digeribles. Pueden ser fermentados por la flora intestinal, de la cual se convierte en alimento. Ejemplo: inulina.


3. No digeribles. Largas cadenas de carbohidratos no digeribles por los seres humanos, más sí por los animales hervívoros. Ejemplo: celulosa (insoluble) y gomas y mucílagos (solubles).


La utilización de carbohidratos en la alimentación del deportista como elemento principal es reciente. En épocas pasadas se creía firmemente que la energía para el ejercicio provenía fundamentalmente de las proteínas.


HISTORIA


En el maratón de Boston de 1897 se aconsejaba a los corredores consumir bebidas alcohólicas antes y durante la carrera. Además se prohibió beber agua durante los 10 primeros kilómetros y se insistía en la ingesta de proteínas como la mejor forma de nutrición para la prueba. Los hidratos de carbono eran, pues, despreciados en el ámbito deportivo.

Es importante saber que la ingesta de Hidratos de Carbono en las 3-4 horas previas al ejercicio, se descubrió que mejora el rendimiento deportivo y hasta aumenta los niveles del glucógeno muscular por lo que es la mejor estrategia para su consumo, tanto que hay que saber de acuerdo a su indice glucémico y el tiempo de su consumo para reducir el riesgo de hipoglucemia, en algunas personas propensas a desarrollarla.

En 1909 el explorador y científico noruego Fridtjof Nansen (apoyado en las experiencias de su expedición al Polo Norte) estableció la importancia de los carbohidratos para el desempeño del trabajo físico intenso. En 1939 gracias a algunas investigaciones se logro observar que aquellas personas con una dieta rica en hidratos de carbono, mejoraban su resistencia. Uno de los grandes avances de la ciencia fue la utilización de las biopsias musculares en 1967, lo que ayudó a descubrir la importancia del glucógeno muscular.

Tan recientemente como en los años 70-80, en muchos países se seguía basando la dieta del deportista en proteína, prestando poca atención a los hidratos de carbono. A partir de los años 80, no sólo las investigaciones de los científicos, sino el trabajo de entrenadores y expertos en nutrición como el Dr.Robert Haas, responsable de la alimentación de la tenista Martina Navratilova, popularizaron la dieta deportiva basada en la ingesta de carbohidratos.


INGESTA RECOMENDADA DE CARBOHIDRATOS


CARBOHIDRATOS: las normas de ingesta de los carbohidratos deben basarse en patrones de ejercicio diario, y expresarse en relación a su peso, de ahi, de ahi de be considerarse la necesidad diaria de energía total del atleta, el volumen de entrenamientos y así como la frecuencia e intensidad teniendo en cuenta las necesidades del atleta. hemos de decir que los carbohidratos son la fuente de combustible predominante en el ejercico a modera-alta intensidad. Hasta los años 80 se dejaban en un segundo plano, creyendo asi, que las proteinas eran el macronutriente mas importante.

CARBOHIDRATOS : Es uno de los macronutrientes más importantes , la fuente de combustible predominante en el ejercicio de moderada a alta intensidad . Las normas de ingesta de carbohidratos en los deportistas, que han sido desarrolladas recientemente deben basarse en patrones de ejercicio diario, y expresarse en relación a su peso corporal. La interpretación de estas normas de actuación en los planes de su dieta debe considerar la necesidad diaria de energía total del atleta, el volumen de entrenamiento específico y las intensidad , así como las necesidades de crecimiento y desarrollo. Cuando hay poco tiempo de recuperación(2-8h), es importante asegurarse de que el almacenamiento de combustible muscular (glucógeno) se reponga tan rápidamente como sea posible. Esto puede lograrse mediante la incorporación de tentempiés de recuperación adicional o , alternativamente, para deportistas con una previsión baja de consumo de energía, retrogradando el cambio de hora de las siguientes comidas.


Ver carbohidrato.

En otros idomas

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Referencias

García, J., Fundamentos de nutrición en el deporte. Universidade de Vigo, III Congreso Nacional Ciencias del Deporte. Pontevedra: 29-31 de Marzo de 2007. ISBN: 84-978-84-611-6031-0

Palabras claves: fundamentos, nutrición, deporte


- Historia de la Nutrición Deportiva Lic. Beatriz Boullosa

- Fundamentals of Sport and Exercise Nutrition by Marie Dunford, PhD, RD.

- “Come para vencer”. Robert Haas. 1985. Editorial Versal.

- Manual de Nutrición Deportiva. Manuel Arasa Gil. Ed. Paidotribo. 2005. pag.16-17